Alkohol nach dem Sport: Okay oder tabu?

Wer sich beim Sport auspowert, hat Durst – und oft auch das Bedürfnis, sich für die Anstrengung zu belohnen. Diese Belohnung besteht häufig auch in einem (oder mehreren) Gläschen Alkohol, wie verschiedene Studien mit Athletinnen und Athleten zeigen.

Dass Alkohol gesundheitsschädlich ist und es keine unbedenkliche Menge für den Konsum gibt, ist inzwischen wissenschaftlich klar erwiesen. Gar keinen Alkohol zu trinken, wäre also die beste Option. Aber darf sich jemand, der gesund lebt, seinen Körper trainiert und ansonsten auf sich achtet, nie auch nur ein Glas Bier oder Wein gönnen? Und was richtet Alkohol nach dem Sport überhaupt an?

Was bewirkt Alkohol nach dem Sport?

Wer sportliche Ziele verfolgt und beispielsweise Ausdauer oder Muskulatur aufbauen oder Gewicht verlieren möchte, sollte Alkohol nach dem Training meiden. Das hat verschiedene Gründe.

Alkohol blockiert Regeneration und Muskelaufbau

Direkt nach dem Training Alkohol zu konsumieren, verlangsamt den Erholungsprozess und bremst den Muskelaufbau– genauer gesagt die Muskelproteinsynthese, also den Prozess, im Zuge dessen die Muskelzellen Eiweiße aufbauen. Alkohol hebt das Cortisol-Level im Körper und senkt den Testosteronspiegel. Diese beiden Hormone wirken gegensätzlich auf die Muskulatur: Cortisol katabol, das bedeutet, es behindert den Muskelaufbau oder reduziert sogar die Muskelmasse. Testosteron hingegen unterstützt die Regeneration und lässt die Muskeln wachsen. 

Alkohol verhindert die Fettverbrennung

Alkohol ist ein Nervengift. Das bedeutet, der Körper macht es zur Priorität, es so schnell wie möglich wieder loszuwerden. Andere erwünschte Prozesse, wie Fettverbrennung oder Muskelreparatur und -aufbau, liegen dann erst einmal auf Eis. 

Alkohol beeinflusst die Kalorienaufnahme

Bei Ausdauerbelastungen nutzt der Körper zu einem großen Teil Glykogen, eine Kohlenhydrat-Speicherform, zur Energiegewinnung. Entsprechend benötigen (Ausdauer-)Sportler Kohlenhydrate zur Regeneration, um die Energiespeicher wieder zu füllen. Zwar stecken in Wein und vor allem in Bier ebenfalls Kohlenhydrate – die aber tragen nicht zur Regeneration bei. 

Im Gegenteil: Die Kohlenhydrate im Alkohol baut der Körper in Fett um und lagert es ein. Dadurch wird die fettfreie Körpermasse weniger beziehungsweise kann ihr Anteil an der Körperzusammensetzung nicht höher werden. Alkohol enthält außerdem vergleichsweise viele Kalorien – 0,3 Liter Bier liefern 130 kcal, 0,2 Liter Rotwein 140 kcal. Sein Konsum löst darüber hinaus im Körper Prozesse aus, die als Appetitsignale im Gehirn ankommen: Wir essen, und zwar mehr und ungesünder, als wir es nüchtern tun würden. Das bedeutet, Alkohol nach dem Sport torpediert die schlanke Linie gleich in mehrfacher Hinsicht.

Alkohol dehydriert

Beim Training schwitzt man. Über die Flüssigkeit verliert der Körper auch Elektrolyte. Das sind Mineralstoffe, die der Körper unter anderem benötigt, um die Nerven- und Muskelfunktion sowie den Wasserhaushalt zu regulieren. Bekommt der Körper nach dem Training nicht genügend Flüssigkeit und Elektrolyte zugeführt, wird der Mund trocken, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwächen können ebenso auftreten wie Muskelkrämpfe, Übelkeit oder Schwindel.

Bei einer sehr starken Austrocknung sinken Blutdruck und Blutvolumen in den Gefäßen, weil Blut zu einem großen Teil aus Wasser besteht. Im schlimmsten Fall drohen dann Schock und schwere Organschäden, da selbige über das Blut nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Alkohol verstärkt diesen Austrocknungseffekt, denn er wirkt diuretisch. Das heißt, er treibt Harn und entwässert, indem er die Ausscheidung von Wasser und Salzen über die Nieren steigert.

Alkohol verschlechtert den Schlaf

Schon geringe Mengen Alkohol können die Schlafqualität beeinträchtigen. Vor allem die Traumschlafphase (REM) verschlechtert sich, die für das Festigen von Wissen und Bewegungsmustern zuständig, aber auch für eine gute (Herz-Kreislauf-)Gesundheit notwendig ist. 

Generell laufen im Schlaf wichtige Regenerationsprozesse ab. Werden die gestört, weil jemand alkoholbedingt oft aufwacht oder schlechter schläft, verhindert das positive Anpassungen im Körper, die das Training eigentlich angestoßen hat.

Werbung

Welche Risiken birgt Alkohol nach dem Sport?

Nach aktuellem wissenschaftlichen Stand verursacht moderater Alkoholkonsum nach einem Training bei nicht-alkoholabhängigen Personen keine gesundheitlichen Langzeitschäden. 

• Allerdings weitet Alkohol kurzfristig die Blutgefäße. Das kann entzündliche Verletzungen wie eine Muskelzerrung verstärken, weil das Gewebe anschwillt. Zudem reduziert sich die Konzentration von Hormonen wie Testosteron, die an der Regeneration beteiligt sind.
• Alkohol ist nicht nur nach dem Sport schädlich, sondern auch davor. Wer beispielsweise am Vorabend große Mengen Alkohol getrunken hat, sollte am nächsten Morgen eher auf Sport verzichten. Denn verkatert steigt das Verletzungsrisiko, weil häufig die koordinativen und kognitiven Fähigkeiten eingeschränkt sind.
• Alkohol erhöht die Harnsäureproduktion in der Leber und hemmt gleichzeitig deren Ausscheidung über die Nieren, da sich der Energiestoffwechsel verschiebt und eine „Konkurrenzsituation“ verschiedener Abbauprodukte entsteht. Dadurch steigt der Harnsäurespiegel im Blut. Lagern sich Harnsäurekristalle in den Gelenken ab, kann dies Schmerzen oder gar Gicht verursachen. Hoher Alkoholkonsum entzieht den Knochen außerdem Kalzium, vermutlich, da es vermehrt über den Urin ausgeschieden wird. Fehlt dieser Mineralstoff, der die Hauptbausubstanz der Knochen darstellt, verlieren diese an Festigkeit und brechen leichter.
• Des Weiteren beeinträchtigt Alkohol die Wirkung bestimmter Medikamente, unter anderem die von Schlaf- oder Beruhigungsmitteln oder Antidepressiva. Da er ebenfalls kurzfristig das Blut verdünnt, weil er – vereinfacht gesagt – Wasser aus den Zellen ins Blut zieht, verstärkt er den Effekt von Blutverdünnern. Diese Medikamente kommen unter anderem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzrhythmusstörungen oder Vorhofflimmern zum Einsatz. Ist das Blut „doppelt verdünnt“, heilen Verletzungen schlechter, Blutungen sind nur schwer zu stoppen.

Hat Alkohol nach dem Sport auch Vorteile?

Vorteile bringt es nicht, nach dem Training Alkohol zu trinken. Alkohol und Muskelaufbau vertragen sich laut Studien ebenso wenig wie sportliche Höchstleistung mit einer durchzechten Nacht.

Sich ab und zu Alkohol nach dem Joggen oder ein Glas Bier nach dem Krafttraining zu genehmigen, wird die sportliche Leistungsfähigkeit jedoch nicht nachhaltig beeinträchtigen. Wer sich bewusst dafür entscheidet, Alkohol in Form von Wein, Bier und Co. nach dem sportlichen Training zu trinken, sollte sich der Auswirkungen bewusst sein, und auch das Getränk weise wählen.

Bier hat beispielsweise einen geringeren Alkoholgehalt als Wein und es hat in puncto Wasserverlust zumindest einen leicht positiven Netto-Effekt. Das heißt, es liefert – bei moderatem Konsum – dem Körper zumindest ein klein wenig Flüssigkeit und ein paar Elektrolyte und Kohlenhydrate. Schnaps hingegen hat einen so hohen Alkoholanteil, dass der Wasserverlust-Effekt überwiegt und dem Körper Flüssigkeit entzieht. Tipp: Abwechselnd am Bier und an einem Glas Wasser nippen – oder alkoholfreies Bier trinken.

Werbung

Wie lange warten mit Alkohol nach dem Sport?

Ob Sportler oder nicht: Der Alkoholkonsum sollte, wenn überhaupt, so gering wie möglich sein. Wie lange kein Alkohol nach dem Krafttraining oder der Ausdauereinheit die Kehle hinunterfließen sollte, darüber lassen sich keine eindeutigen wissenschaftlichen Daten finden. Ernährungsexpertin Suzie Wylie von der London Clinic of Nutrition riet in einem Beitrag des Gesundheitsportals Healthline dazu, zunächst ausreichend alkoholfreie Flüssigkeit aufzunehmen, um die Schwitzverluste auszugleichen. 

Wer am selben Tag Sport machen und Alkohol trinken möchte, so sagt sie, sollte mindestens eine Stunde warten – und bestenfalls vorher auch etwas essen. Denn oft ist nach dem Training der Magen leer, und dann wirkt Alkohol nach dem Sport stärker. Der Alkohol geht dann schneller ins Blut, vermutlich, weil der Magen-Darm-Trakt nicht mit der Nahrungsverdauung beschäftigt ist. Eine Studie mit rund 350.000 Probandinnen und Probanden stellte außerdem fest, dass sich das Risiko für Krebs im Magen-Darm-Trakt durch Alkoholkonsum auf leeren Magen erhöht.

Alkohol nach einem sportlichen Training, ist nicht optimal. Wenn es um Leistungsverbesserung, Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau geht ist Alkohol hinderlich und sollte zugunsten von gesunden Proteinen, Kohlenhydraten und zuckerfreien, antialkoholischen Getränken vom Speiseplan verschwinden. Sich vor allem als Hobbysportler ab und zu mal ein Glas Bier oder Wein zu gönnen, beeinträchtigt den Trainingseffekt aber wohl nicht langfristig.