HIIT (hochintensives Intervalltraining)

Per Definition ist HIIT, kurz für hochintensives Intervalltraining, in der Sportwissenschaft ein Training, bei dem sich intensive Be- und lockere Entlastungsphasen abwechseln. Die wiederkehrenden Belastungen können beim HIIT mit bis zu 45 Sekunden eher kurz oder mit zwei bis vier Minuten etwas länger ausfallen. 

Die Trainierenden absolvieren sie mit hoher, aber nicht maximaler Intensität; je nach wissenschaftlicher Quelle bedeutet das, bei etwa 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Der Wechsel von Belastung und Erholung innerhalb einer HIIT-Trainingseinheit kann im Verhältnis 1:1, 1:2 oder auch 2:1 stattfinden, das heißt zum Beispiel 30 Sekunden intensiv, gefolgt von 30 Sekunden locker oder zwei Minuten intensiv und vier locker oder umgekehrt.

Die HIIT-Intervalle und -Entlastungsphasen kann jeder individuell anpassen an Faktoren wie den jeweiligen Trainingszweck, den individuellen Leistungsstand oder auch die zeitlichen Ressourcen. Viele empfinden HIIT kurzweiliger als gleichförmige Ausdauereinheiten. Zudem lässt sich mittels HIIT ein effektives Training in vergleichsweise kurzer Zeit (ca. 10 bis 20 Minuten) durchführen.

Wer regelmäßige hochintensive Intervalltrainings absolviert, tut viel für die eigene Gesundheit. HIIT steigert nach aktuellen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen Leistung und Fitness und wirkt sich positiv auf verschiedene Körpersysteme aus, z.B. 

• Herz-Kreislauf-System: HIIT verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit deutlich. Verschiedene Studien stellten fest, dass sich der VO2max durch das Training merklich steigerte. Dieser Wert bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit und ist ein wichtiger Faktor für die Ausdauerleistung und die Herz-Kreislauf-Funktion allgemein. HIIT kann den Blutdruck sowie den Ruhepuls senken – und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Grund dafür ist vermutlich, dass das Training das Herzschlagvolumen erhöht. Das bedeutet, es pumpt effektiver Blut und stabilisiert so den Blutdruck sowie die Ruheherzfrequenz – beides Einflussfaktoren für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
• Stoffwechsel: Hochintensives Intervalltraining verbessert den Glukosestoffwechsel. Unter der starken Belastung greift der Körper vermehrt auf seine Kohlenhydratreserven zurück. Außerdem verändert sich beim HIT-Training der Fettstoffwechsel. Dadurch steigt die körpereigene Insulinsensitivität – zumindest für einige Tage nach dem Training – und der Körper kann Zucker besser verwerten. Das senkt unter anderem das Risiko, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln.
• Blutfettwerte: HIIT verbessert aber nicht nur die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Es verringert wohl auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin und erhöht das „herzgesunde“ HDL-Cholesterin, wodurch es dem metabolischen Syndrom vorbeugt. Dies bezeichnet das Zusammentreffen von Übergewicht, Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen. Apropos Fettstoffwechsel: Je mehr und je größere Muskelgruppen aktiviert werden, zum Beispiel bei hochintensiven Laufintervallen im Vergleich zu solchen auf dem Fahrrad, desto mehr steigert HIIT die Fettverbrennung.
• Gewicht: HIIT kann auch beim Abnehmen helfen. Das Training aktiviert den Energieverbrauch und die Muskelarbeit, reduziert so den Anteil des Körperfetts und hilft beim Muskelaufbau.
  Eine kleine brasilianische Studie aus 2021 stellte fest, dass HIIT auch die körpereigene Produktion appetitanregender Hormone wie Ghrelin reguliert. Das liegt vermutlich daran, dass das Muskelgewebe durch das Training stärker durchblutet wird, was wiederum die Aktivierung der Ghrelin-produzierenden P1/D1-Zellen im Magen bremst. HIIT zügelt also den Hunger, was ebenfalls vorteilhaft fürs Abnehmen ist.
• Psyche: Hochintensives Intervalltraining kann sich positiv auf die mentale Gesundheit auswirken, die Stimmung heben und Symptome von Angststörungen und Depressionen verringern. Grund dafür könne laut einer spanischen Studie aus 2021 die körpereigene Produktion von endogenen Opioiden sein, die HIIT anregt. Das sind Botenstoffe, auch als Endorphine bezeichnet, die schmerzlindernd und beruhigend wirken und so Stress und Schmerzen reduzieren.

HIIT hat auch ein paar Nachteile. 

Durch die Trainingsintensität und die damit verbundene körperliche und geistige Ermüdung besteht ein erhöhtes Risiko für Verletzungen des Bewegungsapparats (Muskeln, Knochen, Sehnen) im Vergleich zu anderen Sportarten. Tipp: Wer starke Ermüdung spürt, sollte vorsichtiger trainieren oder eine Pause einlegen. 

Ein intensives Training wie HIIT erfordert viel Motivation und den Willen, an seine Grenzen zu gehen. Sich zum Training zu überwinden, kann also eine höhere Hürde sein als beispielsweise für eine sanfte Yoga-Einheit. Die Verlockung, es ausfallen zu lassen, ist entsprechend hoch.

Wer es dagegen übertreibt, nicht genug Pausen zwischen den Intensitäten innerhalb eines Trainings und den einzelnen Einheiten pro Woche macht und/oder zu hart trainiert, riskiert, ins Übertraining zu geraten. Hier entsteht durch übermäßiges Training ohne genügend Erholung ein Zustand permanenter Müdigkeit. Infekt- und Verletzungsanfälligkeit steigen und die Leistung fällt ab.

Da sich HIIT-Übungen in fast jeder Sportdisziplin unterbringen lassen, sind die Möglichkeiten fürs hochintensive Intervalltraining quasi unbegrenzt. Sie können HIIT zu Hause machen oder das Training im Studio durchführen, es gibt HIIT-Übungen ohne Geräte und mit, kurze Einheiten und längere, auf dem Rad, beim Laufen oder im Schwimmbecken. 

Ein effektives, zu Hause durchführbares HIIT-Workout für Anfänger ohne Geräte könnte beispielsweise aus drei bis vier Durchgängen mit je 20 Sekunden Belastung pro Übung und 40 Sekunden Pause bestehen. Davor sollten Sie sich rund fünf Minuten aufwärmen, zum Beispiel mit Seilspringen oder Hampelmann, abgeschlossen wird das HIIT mit fünf Minuten Dehnen. 

Denkbar sind folgende Übungen:

• Bergsteiger: Gehen Sie in Liegestützposition, die Hände sind auf Höhe der Schultern, die Arme gestreckt, der Kopf in Verlängerung des Rückens und die Füße hüftbreit aufgestellt. Jetzt ziehen Sie mit einer leichten Sprungbewegung die Knie abwechselnd nach vorn zu den Ellbogen, das inaktive Bein ist durchgestreckt.
• Seitlicher Ausfallschritt: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen etwas enger als hüftbreit, falten Sie die Hände vor der Brust. Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß, gehen leicht in die Knie und machen Sie mit dem rechten einen Ausfallschritt nach rechts. Kurz halten und das Bein wieder ranziehen. Mit links wiederholen.
• Liegestütz: Gehen Sie in Liegestützposition, Hände auf Höhe der Schultern, Arme gestreckt, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Bauchmuskeln angespannt. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper bis kurz über dem Boden ab, er bleibt dabei in einer Linie (nicht den Po anheben). Einfachere Variante: Liegestütze auf den Knien.
• Kniehebelauf: Laufen Sie auf der Stelle und ziehen Sie dabei die Knie so hoch wie möglich nach vorn-oben. Die Arme schwingen seitlich am Rumpf, der Oberkörper ist aufrecht. Setzen Sie die Füße möglichst sanft ab. Der Bodenkontakt sollte kurz sein, als bewegten Sie sich auf heißen Kohlen.
• Sit-ups: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt, die Knie gebeugt. Heben Sie nun Ihren Oberkörper an. Achten Sie darauf, die Bauchmuskulatur anzuspannen, ziehen Sie gefühlt beim Hochkommen den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Kurz halten und wieder absenken.

Nicht für jeden ist HIIT uneingeschränkt geeignet. Bei Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauferkrankungen kann HIIT sogenannte kardiale Ereignisse wie Herzrhythmusstörungen, einen Herzinfarkt oder Herzstillstand begünstigen. Sie sollten deshalb, wenn sie vorhaben, ein hochintensives Intervalltraining durchzuführen, mit ihrem behandelnden Arzt sprechen. Es kann sinnvoll sein, die Herzfrequenz während des Trainings genau zu erfassen und zu beobachten.

Auch Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Adipositas (Fettleibigkeit) oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten die Trainingsinhalte an den jeweiligen Gesundheitszustand und die Leistungsfähigkeit anpassen und die Einheiten unter fachkundiger Aufsicht durchführen, um sicherzustellen, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt (Diabetes), beziehungsweise die Muskeln, Sehnen und Gelenke nicht zu stark belastet werden (Adipositas) oder das Training dauerhafte Herzschäden verursacht (Herz-Kreislauf-Erkrankungen).

Wer seit Jahren keinen Sport mehr gemacht hat und sich auch sonst nicht viel bewegt, sollte langsam und unter professioneller Anleitung ins HIIT einsteigen. Sonst drohen Frust, aber auch Überlastungen und Verletzungen. Besonders dann, wenn der Körper vorher nicht ordentlich aufgewärmt wurde oder die Bewegungen nicht mehr technisch sauber durchgeführt werden (können). Dies gilt speziell für ältere Menschen ab 65 Jahren, deren Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen nicht mehr so flexibel und geschmeidig sind. Sie können jedoch mittels HIIT Muskelkraft, Motorik, körperliche Leistungsfähigkeit und Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern sowie die Sturzgefahr verringern. 

Für Kinder und Jugendliche kann hochintensives Intervalltraining eine abwechslungsreiche, motivierende Bewegungsoption sein, die obendrein noch Kraft, Ausdauer und motorische Fähigkeiten verbessert. Aber auch hier gilt: Die Inhalte müssen angepasst und das Training zumindest zu Beginn von einer fachkundigen Person geleitet werden.

Grundsätzlich kann aufgrund der vielen Gestaltungsmöglichkeiten fast jeder HIIT betreiben. Wichtig ist, dass die Trainingsinhalte auf die jeweilige Person zugeschnitten sind, speziell auf ihren Gesundheits- und Fitnesszustand. Deshalb empfiehlt es sich, zumindest zu Beginn mit einem fachkundigen Coach zusammenzuarbeiten und Parameter wie den Puls während des HIIT zu überwachen, um eventuelle Unregelmäßigkeiten (z. B. „Herzflattern“) frühzeitig zu erkennen. 

Wie oft in der Woche HIIT auf dem Plan stehen sollte, hängt neben eben genannten Faktoren auch vom Zeitbudget ab. Da es sich um eine anspruchsvolle, effiziente Trainingsmethode handelt, genügen für gewöhnlich zwei bis drei Einheiten pro Woche. Folgende Tipps können gerade für Einsteiger hilfreich sein:

• Sich ordentlich fürs HIIT aufzuwärmen ist ein Muss, um sich bei den hochintensiven und größtenteils motorisch fordernden Trainingsaufgaben nicht zu verletzen. Denkbar sind Hampelmänner, auf der Stelle Laufen oder Seilspringen sowie Stretching-Übungen (Vorbeugen mit gestreckten Beinen im Sitzen, Oberschenkel dehnen im Stehen mit angewinkeltem Bein, mit der linken Hand den rechten quer vor der Brust gestreckten Arm dehnen etc.)
• Es kann hilfreich sein, mit einer Disziplin ins HIIT einzusteigen, die schon bekannt ist, zum Beispiel Läufer über kurze Sprints.
• Wer sportlich unerfahren ist, beginnt am besten mit einer gelenkschonenden Variante wie Radfahren oder Schwimmen mit dem HIIT.
• Der Puls beim HIIT sollte, je nach Quelle, in den Belastungsphasen bei ungefähr 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen (um sie zu ermitteln: siehe Kasten oben).
• Planen Sie ausreichend Pausen ein, speziell in der ersten Zeit dürfen die Erholungsphasen länger sein.
• Steigern Sie die Trainingsintensität und -umfänge langsam, um sich nicht zu überfordern und Verletzungen zu vermeiden.
• Achten Sie darauf, die HIIT-Übungen technisch sauber auszuführen, auch wenn sie müde werden. So vermeiden Sie Fehlbelastungen.