Tiefkühl- oder frisches Gemüse: Was ist gesünder?

Gemüse von Aubergine bis Zucchini liefert wichtige Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe sowie verdauungsfördernde Ballaststoffe. Dass es deshalb gesund ist und Teil einer ausgewogenen Ernährung sein sollte, ist wissenschaftlicher Konsens. Doch nicht alle Menschen haben einen Garten, um ihr Gemüse täglich frisch zu ernten, und das Supermarktgemüse sieht mitunter schon etwas welk aus oder hält sich zu Hause nur wenige Tage. Ist Tiefkühlgemüse eine langlebigere, gesunde Alternative – oder vielleicht sogar die bessere Wahl?

Hat gefrorenes oder frisches Gemüse mehr Vitamine und Co.? 

Tiefkühlgemüse ist per Definition Gemüse, das durch Tieffrieren haltbar gemacht wird. Die wertvollen Inhaltsstoffe bleiben dabei nahezu unverändert erhalten, wie unter anderem eine amerikanische Studie aus dem Jahr 2015 zeigt, die Vitamine, Mineralstoffe und Co. verschiedener frischer und tiefgekühlter Obst- und Gemüsesorten verglich. Teils liegt der Nährstoffgehalt von gefrorenem Gemüse sogar über dem von einige Tage altem frischem Gemüse.

Das liegt daran, dass Tiefkühlgemüse bei durchgehender Kühlkette weder Licht noch Wärme ausgesetzt ist, was den Abbau hitzeempfindlicher Nährstoffe (wie Vitamin B1 oder C) oder lichtsensibler (wie Vitamin B2 oder B6) verhindert. Außerdem stoppen die eisigen Temperaturen den Zellstoffwechsel des Gemüses. 

Der läuft ansonsten auch nach der Ernte weiter: Das Gemüse welkt und verliert nach und nach immer mehr seiner gesunden Inhaltsstoffe. Bis zu 80 Prozent sind es beispielsweise bei Blattspinat nach vier Tagen, selbst im Kühlschrank. Dort ist es nämlich nicht kalt genug, um diesen Prozess zu stoppen.

Was passiert beim Tieffrieren? 

Vor dem Tieffrieren wird das Gemüse meist blanchiert, also kurz in kochendem Wasser oder über heißem Dampf erhitzt und anschließend in Eiswasser abgeschreckt. Das soll die Keimzahl reduzieren und erhält die Farbe, kann aber auch den Gehalt an bestimmten wasserlöslichen Nährstoffen wie Vitamin C oder B-Vitamine verringern.

Danach wird es auf mindestens minus 18 Grad Celsius heruntergekühlt. Das verhindert, dass sich gesundheitsschädliche Mikroorganismen wie Bakterien bilden, stoppt den Prozess des Verderbens und erhält stattdessen die Qualität im Hinblick auf Farbe, Inhaltsstoffe und Textur. Letzteres zumindest, wenn das Tieffrieren schnell vonstatten geht, das Gemüse also schockgefrostet wird: Dann bleiben die Eiskristalle in den Zellen des Gemüses so klein, dass keine Schäden daran entstehen. Große Kristalle können die Textur des Gemüses beeinträchtigen – es wird dann beim Auftauen matschig. Auf die Qualität haben die Eiskristalle meist keinen Einfluss.

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Welche Vorteile haben Tiefkühl- und frisches Gemüse?

Frisches Gemüse punktet mit direkter Verfügbarkeit, da es nicht erst aufgetaut werden muss. Die jeweiligen Farben sind bunter, was unser Gehirn anspricht, da es Studien zufolge intensive Farben mit „reif und geschmacksintensiv“ assoziiert. Zudem duftet das Gemüse und macht dadurch Appetit darauf, es zu verzehren. Wahrnehmungsspezifischer Appetit heißt das in der Wissenschaft. Außerdem reift frisches Gemüse nach der Ernte noch etwas nach, wodurch es intensiver schmecken kann. 

Allerdings werden viele Gemüsesorten geerntet, bevor sie komplett ausgereift sind. Das soll ihre Haltbarkeit verlängern, auch für den mitunter langen Transport aus anderen Ländern, geht aber auf Kosten der Inhaltsstoffe: Die Menge an Vitaminen, Mineralien und Co. ist dann ebenfalls noch nicht auf ihrem Höhepunkt. Und: Selbst heimische Gemüsearten wie Bohnen sind frisch nicht das ganze Jahr über zu haben und müssen importiert werden. 

Tiefkühlgemüse lässt sich voll ausgereift zur Saison regional ernten und viele Monate beziehungsweise Jahre haltbar – und damit verfügbar machen. Es kann also trotz eines gewissen Energiemehraufwands für das Tieffrieren nachhaltiger sein als Frischware. Meist ist das Gemüse schon klein geschnitten und damit leicht zu verarbeiten und zu portionieren. Bis auf sehr geringe Verluste durchs Blanchieren, bleiben die Inhaltsstoffe erhalten. 

Tipp: auf unverarbeitete Produkte achten. Gerade Fett, wie die Sahne in Rahmgemüse, könne die Vitamine darin kurzlebiger werden lassen, heißt es vom Deutschen Tiefkühlinstitut. 

Ist gefrorenes Gemüse Teil eines Tiefkühlgerichts, lohnt sich ein besonders genauer Blick auf die Inhaltsstoffe. Oft stecken in solchen Gerichten Farb- und Konservierungsstoffe, Aromen oder Geschmacksverstärker. 

Tiefkühl- oder frisches Gemüse: Was ist besser?

Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative zu frischem Gemüse. Zwar wirken sich Faktoren wie Lagerung, Verarbeitung oder Transportzeit auf den Nährstoffgehalt beider aus, sodass es zu Schwankungen kommen kann. Generell zeigen wissenschaftliche Studien jedoch, dass Tiefkühlkost dem frischen Gemüse ebenbürtig und – je länger das Gemüse aufbewahrt wird – sogar überlegen ist, was den Nährstoffgehalt betrifft. 

Das macht Tiefkühlgemüse zu einer praktischen und oft auch kostenattraktiven Alternative zu frischem Gemüse. Am besten beide in der Alltagernährung mischen, um so viele Nährstoffe wie möglich aufzunehmen.