Jod

Jod ist ein Spurenelement. So werden Nährstoffe genannt, die der Körper nur in winzigen Mengen benötigt – eben in Spuren. Auch wenn der tägliche Bedarf gering ist, ist Jod unverzichtbar, denn der Körper kann es nicht selbst herstellen. Deshalb müssen Sie es regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Nur so kann Jod seine Wirkung entfalten.

Was macht Jod im Körper? Im Grunde sind fast alle Organe auf das Spurenelement angewiesen. Der Großteil des Jods wird in der Schilddrüse (Glandula thyreoidea) verwertet. Das ist eine Hormondrüse im Hals unterhalb des Kehlkopfes. Sie nutzt Jod vor allem, um daraus zwei Schilddrüsenhormone zu bilden: T3 (Trijodthyronin) und T4 (Thyroxin). Diese beiden Hormone steuern zentrale Körperfunktionen. Sie halten zum Beispiel den Stoffwechsel aktiv und regulieren Puls sowie die Körpertemperatur. Jod ist deshalb wichtig für gesundes Wachstum sowie die Entwicklung und Funktion der Organe, insbesondere für das Nervensystem und die Gehirntätigkeit. Gerade während einer Schwangerschaft ist eine ausreichende Jodzufuhr entscheidend, damit sich das ungeborene Kind gesund entwickeln kann.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Jodzufuhr von 200 µg (Mikrogramm). Ab 51 Jahren gelten 180µg pro Tag als ausreichend. Kinder haben je nach Alter einen unterschiedlichen Jod-Tagesbedarf:

• Säuglinge 0 bis unter 4 Monate: 40 µg/Tag
• Säuglinge 4 bis unter 12 Monate: 80 µg/Tag
• Kinder 1 bis unter 4 Jahre: 100 µg/Tag
• Kinder 4 bis unter 7 Jahre: 120 µg/Tag
• Kinder 7 bis unter 10 Jahre: 140 µg/Tag
• Kinder 10 bis unter 13 Jahre: 180 µg/Tag
• Kinder ab 13 Jahren: 200 µg/Tag

Während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Jod-Bedarf erhöht, da auch der Fötus beziehungsweise Säugling mitversorgt werden muss. Die DGE empfiehlt daher Schwangeren 230 µg/Tag und Stillenden 260 µg/Tag. Für werdende Mütter und Frauen, die stillen, kann es sinnvoll sein, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Jod einzunehmen, um den Tagesbedarf zu decken. Sprechen Sie dazu vorab mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Im Rahmen des sogenannten „Jodmonitorings“ des Bundesamts für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat wird die Jodversorgung in Deutschland überprüft. Dafür werden spontan Urinproben von Teilnehmenden gesammelt, um den Jodspiegel zu bestimmen (in µg/L). Laut Kriterien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte die Jodkonzentration im Urin zwischen 100 und 199 µg/L liegen. Doch das aktuelle Jodmonitoring zeigt: Die Jodversorgung ist hierzulande rückläufig. Der Jodspiegel der Teilnehmenden lag mit 69 µg/L bei Männern und 54 µg/L bei Frauen unterhalb des Referenzbereichs. Mehr Details zur Studie hier.

Schilddrüse und Jod

Die Schilddrüse liegt im Hals, direkt unterhalb des Kehlkopfs. Sie wiegt im Schnitt etwa 25 Gramm bei Männern, 18 Gramm bei Frauen und produziert Hormone, die zum Beispiel den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel steuern. Dafür braucht die Schilddrüse Jod, das der Körper nicht selbst bilden kann und das Sie regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen müssen. 

Fehlt Jod, kann die Schilddrüse nicht genügend Hormone herstellen. In der Folge kann sich eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) entwickeln. Typische Folgen sind zum Beispiel Antriebsschwäche, Konzentrationsstörungen oder Kälteempfindlichkeit.

Doch auch zu viel Jod kann problematisch sein. Wer dauerhaft zu viel Jod aufnimmt, kann damit das Risiko für bestimmte Autoimmunerkrankungen erhöhen, zum Beispiel für die Hashimoto-Thyreoiditis. Das ist eine chronische Entzündung, bei der das Immunsystem die Schilddrüse angreift. Auch Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) sollten Jod eher vermeiden, da es die Überfunktion verstärken kann. Das gilt zum Beispiel bei Morbus Basedow, einer Autoimmunerkrankung, bei der die Schilddrüse dauerhaft zu viele Hormone produziert. Dasselbe gilt bei sogenannten „heißen Knoten“ (uni-/multifokale Autonomie), die in der Regel gutartig sind, aber zusätzliche Schilddrüsenhormone produzieren. Typische Symptome einer Überfunktion sind Gewichtsverlust, Schweißausbrüche, Herzklopfen und Unruhe.

Dass Sie dauerhaft zu viel Jod aufnehmen, ist bei einer ausgewogenen Ernährung im Grunde nicht möglich. Selbst dann nicht, wenn Sie regelmäßig jodiertes Speisesalz verwenden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schreibt dazu: „In Deutschland gilt eine maximale tägliche Aufnahme von 500 Mikrogramm Jod noch als sicher, auch für Menschen, die auf eine Jodbelastung empfindlich reagieren.“ Zum Vergleich: Das ist mehr als doppelt so viel wie die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene (200 Mikrogramm). Und schon diese Dosis wird längst nicht von jedem und jeder erreicht – lesen Sie dazu den Abschnitt Wie viel Jod am Tag?

Eine Überdosierung von Jod und die Nebenwirkungen, die damit verbunden sind, treten daher in der Regel nur auf, wenn Jodpräparate ohne medizinischen Grund oder in zu hoher Dosierung eingenommen werden. Die Folgen können eine Schilddrüsenüberfunktion oder eine Entzündung der Schilddrüse sein. Typische Symptome sind dann zum Beispiel Gewichtsverlust, Nervosität, Schweißausbrüche oder Schlafprobleme. Eine Entzündung kann außerdem mit Schmerzen im Halsbereich, Fieber und einem allgemeinen Krankheitsgefühl einhergehen.

Weitere Symptome einer Jod-Überdosierung sind beispielsweise ein jodinduzierter Kropf (Vergrößerung der Schilddrüse), Jod-Akne oder – im schlimmsten Fall – eine thyreotoxische Krise. Letztere ist selten, aber ein medizinischer Notfall: Große Mengen Schilddrüsenhormone werden freigesetzt. Das kann zu einer Überstimulation verschiedener Organe führen, was in der Folge auch Fieber, Herzrasen, Kreislaufkollaps, Verwirrtheit bis hin zum Koma auslösen kann. Wählen Sie sofort den Notruf (112).

Deutschland und Österreich sind Jodmangelgebiete, weil die Böden hier vergleichsweise arm an Jod sind. Entsprechend wenig steckt in Getreide, Obst, Gemüse und auch im Trinkwasser. Deshalb kann es schwerfallen, den täglichen Jodbedarf allein über Lebensmittel zu decken. Das zeigen auch aktuelle Untersuchungen wie das Jodmonitoring: In Deutschland haben rund 32 Prozent der Erwachsenen und sogar 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Jodversorgung – siehe dazu auch den Abschnitt: Wie viel Jod am Tag?

Typische Folgen von Jodmangel: 

• Müdigkeit, Antriebsschwäche
• Kälteempfindlichkeit
• Konzentrationsstörungen
• depressive Zustände
• Verstopfung
• Gewichtszunahme
• trockene Haut, brüchige Nägel
• Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf/Struma)

Besonders folgenschwer ist eine Unterversorgung während einer Schwangerschaft. Sie kann beim ungeborenen Kind zu Entwicklungsstörungen des Skelett- und Nervensystems führen, die später nicht mehr rückgängig gemacht werden können.

Erste Jodmangelerscheinungen entwickeln sich meist schleichend, denn die Schilddrüse kann Jod zumindest kurzfristig – etwa ein bis drei Monate lang – speichern und so Mängel teilweise ausgleichen. Aus diesem Grund werden erste Mangelerscheinungen oft erst dann spürbar, wenn ein langfristiger Mangel bereits eine Schilddrüsenunterfunktion ausgelöst hat. Es ist ein Prozess, der sich über Wochen, Monate oder sogar Jahre hinziehen kann. Wenn Sie erste Anzeichen einer Unterversorgung bemerken, wenden Sie sich am besten an Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt. Mit einfachen Jodmangel-Tests (Blut- oder Urintest) lässt sich klären, ob eine Unterversorgung besteht.

Hat Ihr Arzt tatsächlich einen Jodmangel festgestellt, können Sie Jod als Mittel zur Nahrungsergänzung einnehmen. Solche Präparate gibt es in Apotheken oder Drogerien rezeptfrei zu kaufen. Halten Sie vor einer Supplementierung aber immer Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin und beachten Sie die empfohlenen Dosierungen. 

Gut zu wissen: Auch im Zusammenhang mit nuklearen Unfällen ist teilweise von hochdosierten Jodtabletten die Rede. Der Grund: Bei einem solchen Unfall – wie etwa 1986 in Tschernobyl – kann radioaktives Jod freigesetzt werden. Um zu verhindern, dass sich dieses in der Schilddrüse anreichert, kann es sinnvoll sein, kurzfristig nicht-radioaktives Jod einzunehmen. Da hohe Joddosen aber ebenfalls mit gesundheitlichen Risiken verbunden sind, sollten solche Tabletten nur nach ausdrücklicher Aufforderung und Anleitung durch die zuständigen Behörden eingenommen werden.

Jod steckt in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Eine besonders gute Quelle sind maritime Produkte, da Meerwasser natürlicherweise viel Jod enthält. Salzwasserfische wie Kabeljau, Schellfisch oder Seelachs sowie Meeresfrüchte und Algen sind sehr jodhaltige Lebensmittel und sollten idealerweise mindestens zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Eine weitere wichtige Quelle ist jodiertes Speisesalz. Seit den 1980er-Jahren wird in Deutschland empfohlen, Jodsalz zu verwenden, um die Jodversorgung der Bevölkerung zu verbessern. Auch viele verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Wurst oder Fertiggerichte sind mit Jodsalz hergestellt. Es enthält bis zu 25 Milligramm Jod pro Kilogramm. Ohne Jodzusatz ist der Jodgehalt im Salz hingegen kaum messbar. Damit Sie nicht versehentlich Salz ohne Jod verwenden, achten Sie auf Angaben wie „jodiert“, „mit Jod angereichert“ oder „mit Jod versetzt“ auf der Verpackung. Etwa vier bis fünf Gramm Jodsalz decken rund die Hälfte des Tagesbedarfs eines Erwachsenen (etwa 100 µg). Den restlichen Bedarf sollten Sie über andere Lebensmittel abdecken, da zu viel Salz Gesundheitsrisiken birgt und zum Beispiel das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als sechs Gramm Speisesalz pro Tag zu sich zu nehmen – das entspricht etwa einem Teelöffel.

Auch Milch, Milchprodukte und Eier tragen zur Jodversorgung bei, wenn auch in etwas geringerem Maß. Das liegt unter anderem daran, dass Milchkühe häufig jodhaltiges Futter erhalten. Obst, Gemüse und Getreide enthalten dagegen meist nur sehr geringe Jodmengen, da die Böden hierzulande vergleichsweise arm an Jod sind. 

Die folgende Lebensmittel-Tabelle zeigt Richtwerte für den durchschnittlichen Jodgehalt ausgewählter Nahrungsmittel. Doch der tatsächliche Gehalt eines Produkts kann je nach Herkunft und der Verwendung von jodiertem Speisesalz stark schwanken. Im Alltag ist es deshalb praktischer, sich an groben Lebensmittelgruppen zu orientieren und auf die Zutatenliste zu achten, um die besten Jodlieferanten auszuwählen.

Wenn Sie auf Jodsalz verzichten und sich zudem vegan ernähren, sprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber, ob eine gezielte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für Sie sinnvoll ist.