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Der eigene Weg zu mehr Leichtigkeit

Individuelle Strategien funktionieren besser als Diäten von der Stange. Feste Essenszeiten, und smart Kalorien sparen - Ernährungsmediziner Hans Hauner erklärt, worauf es beim Essen ankommt.

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Inhaltsverzeichnis
In einem Korb befinden sich ein Apfel, Granatäpfel, Salat, eine Limette und eine rote Bete sowie zwei Smoothies.

© Anna Ivanova/ Shutterstock

Pro Tag treffen wir rund 200 Entscheidungen darüber, was wir essen, weiß man aus Untersuchungen. Die meisten laufen unterbewusst ab. Programmiert sind wir auf zugreifen, wenn es etwas gibt. „Um in der heutigen Überflussgesellschaft gesund und beim Gewicht im grünen Bereich zu bleiben, sind personalisierte Ernährungsregeln entscheidend“, sagt Hans Hauner, der das Zentrum für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München leitet. „Allgemeingültige Diäten gibt es nicht.“ Beim Besuch an seinem Freisinger Standort ist er überzeugt: „Wer beim Essen auch nur auf einige gesündere Alternativen umsteigt, profitiert schon deutlich.“

Fakt ist: Wir essen heute völlig anders als vor 50 Jahren. Vor allem das Dauersnacking, die permanente Verfügbarkeit von Essen, macht es vielen Menschen extrem schwer, nicht mehr zu essen, als sie brauchen, sind sich Ernährungsexperten einig. Laut der DEGS-Studie (Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland) des Robert Koch-Instituts haben mehr als die Hälfte der Frauen Übergewicht und 60 Prozent der Männer. Jeder Vierte ist adipös, also fettleibig. Davon spricht man ab einem Body-Mass-Index von 30. Als Normalgewicht gelten Werte zwischen 18,5 und 25. „Ab einem BMI von 30 ist es nur eine Frage der Zeit, bis man gesundheitliche Probleme bekommt“, sagt Internist Hauner.

So berechnet sich der BMI

Die gebräuchlichste Formel zur Gewichtsberechnung ist der sogenannte Body-Mass-Index, kurz BMI. Er ergibt sich aus dem Verhältnis des Körpergewichts in Kilogramm und der Körpergröße in Metern zum Quadrat. Formel: BMI = Körpergewicht : (Körpergröße)²

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheidet für die Auswertung fünf Kategorien, abhängig von der Höhe des errechneten Werts: Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht, extremes Übergewicht (Adipositas) und massive Adipositas.

Der BMI ist nur ein Richtwert. Er weist einige Schwächen auf: Alter und Geschlecht werden beispielsweise nicht berücksichtigt. Außerdem unterscheidet er nicht zwischen Fett- und Muskelmasse - ein sportlicher Mensch mit vielen, schweren Muskeln könnte so zum Beispiel als übergewichtig gelten.

Das hohe Körpergewicht belastet die Gelenke. Gerade ist Adipositas dabei, Rauchen als Faktor Nummer eins bei der Entstehung von Krebserkrankungen abzulösen. Laut World Cancer Research Fund ist Übergewicht Risikofaktor für mindestens 13 Krebsarten. Zudem führt es zu Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um diese zu entwickeln, ist zwar eine genetische Veranlagung nötig. „Doch dann wirkt Übergewicht wie ein Brandbeschleuniger, schon weit vor einem BMI von 30“, sagt Hans Hauner. Wie helfen Experten dabei, besser zu essen? „Man kann keine komplett neue Ernährungsweise überstülpen, sondern muss problemorientiert beraten“, so der Mediziner. „Aus vielen Untersuchungen wissen wir, dass Menschen sehr unterschiedliche Nahrungsmittel-Vorlieben und Essenszeiten haben. Und das ist auch in Ordnung. Abends um zehn Uhr zu essen ist kein Vergehen.“

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Der Einfluss der Gene

Zudem hat Ernährung für Menschen noch ganz andere Funktionen: als Ersatzbefriedigung, Belohnung, Trost, Stressdämpfer. In seiner Adipositas-Sprechstunde lässt Hauner die Teilnehmer zunächst zwei Wochen lang Ernährungsprotokolle führen (Ernährungstagebuch zum Download als PDF), was genau sie wann essen und trinken – und wie sie sich dabei fühlen. Dazu kommen Bluttest, Körperkompositionsanalyse, die den Anteil von Fett und Muskelmasse misst, und die Ermittlung des Ruhe-Umsatzes. Das ist die Menge an Energie, die man braucht, um den Organismus – alle Zell- und Organfunktionen – am Leben zu erhalten. Dazu werden die Sauerstoffaufnahme sowie die Kohlendioxidabgabe und deren Verhältnis bestimmt.

Heute weiß man, dass es hier große genetische Unterschiede gibt und der Ruhe-Energieverbrauch nur schwer zu beeinflussen ist. „Er unterscheidet sich bei gleichem Körpergewicht, Alter und Geschlecht um bis zu 20 Prozent“, sagt Hauner. Wer einen niedrigen Ruhe-Umsatz hat, läuft größere Gefahr zuzunehmen als jemand, der durch seine eigene Biologie stärker geschützt ist. „Das hat nichts mit Willensschwäche zu tun.“ Dazu kommt der Leistungsumsatz, den man für Bewegung und Arbeit braucht. Er hängt stark von Alter und Aktivität ab. Im Schnitt brauchen etwa viel im Büro sitzende Frauen zwischen 1.600 und 2.000, Männer 2.000 bis 2.500 Kalorien am Tag.

Video: Bei der Lebensmittelwahl Kalorien sparen

Kleine Schritte statt große Sprünge

Hochpersonalisierte Ernährungsempfehlungen versprechen vor allem im Internet angebotene Gen-Tests, die so etwa vor Diabetes schützen sollen. „Bislang bekommt man aber für viel Geld nur sehr allgemeine Empfehlungen“, sagt Hauner. „Der Bereich ist ungeheuer komplex, eine genaue Analytik derzeit noch Zukunftsmusik.“ Möglichst individuell erfolgt Ernährungsberatung schon heute. „Dabei geht es erst mal gar nicht ums Abnehmen“, sagt Hauner. „Selbst stark Übergewichtige sollten nicht weniger essen müssen.“ Auch Schlanke können sich schlecht ernähren, sehr einseitig etwa – man kennt sie als Puddingvegetarier.

Dauerhaften Erfolg versprechen kleine Änderungen. „Wir konzentrieren uns auf drei, vier Punkte aus dem Ernährungsprotokoll und planen dafür gesündere Alternativen aus derselben Lebensmittelgruppe ein“, erklärt der Internist. Statt der Lyoner Wurst oder der Scheibe Leberkäse etwa ein magereres Kassler. Oder die tägliche Tafel Schokolade durch einen kleinen Becher Schokomousse ersetzen. „Das befriedigt den gewünschten Geschmack – bei deutlich weniger Fett und Kalorien“, so Hauner. Verbote kennt die moderne Ernährung nicht – Hauptsache, insgesamt ausgewogen und vielfältig: „Wir Menschen brauchen ein breites Nährstoffangebot, damit jede Zelle gut versorgt ist.

Smart Kalorien sparen

Wann will ich wie essen? Die Frage sollte sich jeder stellen und in Regeln fixieren. Etwa: Ich möchte abends eine Hauptmahlzeit zu mir nehmen, zum Lunch gibt es nur eine Kleinigkeit. Zwischenmahlzeiten sind vor allem problematisch, da man schnell den Überblick verliert. Hunderte leere Kalorien lassen sich oft bei zuckerhaltigen Getränken einsparen. Diese flüssigen Kalorien werden komplett resorbiert, füllen aber nicht. Sättigungsgefühl entsteht nämlich vor allem auch durch Magendehnungsreize – und niemand verzichtet wegen einer Cola aufs Mittagessen.

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Stark bleiben und früh gegensteuern

Alte Essensmuster hinter sich zu lassen ist schwer. Aus großen Gewichtsabnahmestudien weiß man, dass es ein bis zwei Jahre dauert, bis sich neue Gewohnheiten stabilisiert haben. Davor ist starke kognitive Kontrolle gefragt – besonders im Urlaub oder am Partybüfett. Schwächeperioden sind normal, Psyche und Emotionen spielen eine große Rolle. Akuter Stress etwa ändert das Essverhalten, das zeigen viele Studien: Der eine isst mehr, dem anderen schlägt er auf den Magen. Eindeutig ist, dass Stress gesunde Ernährung schwieriger macht. „Dann wird sie noch stärker als ohnehin von inneren Trieben gesteuert“, erklärt Hauner. Das sollte man sich bewusst machen. „In solchen Phasen ist es ratsam, am Abend aufzuschreiben, was man gegessen hat.“ Diese Art Selbstmonitoring zeigt Muster auf, denen man bewusst etwas entgegensetzen kann.

Beim Gewicht frühzeitig gegensteuern, bevor es extrem schwierig wird, zahlt sich aus. „Oft ist es nur eine Frage der Zeit, dass übergewichtige Menschen adipös werden“, weiß Hauner. Zumal mit zunehmendem Alter der Kalorienverbrauch zurückgeht. „Ein 60-Jähriger braucht 30 Prozent weniger Energie als ein 20-Jähriger.“ Viele Faktoren spielen darüber hinaus eine Rolle, um es jedem leichter zu machen, sich gesünder zu ernähren: die Industrie und Start-ups, die das Potenzial gesunder Fast-Food-Produkte nutzen können, Verbraucherschutz in Form einer Zuckersteuer oder Ampel-Kennzeichnung auf Lebensmittelpackungen. Und nicht zuletzt eine bessere Ernährungsschulung für Ärzte, damit sie Patienten mit Gewichtsproblemen kompetent beraten können. „Kulinarische Medizin“ heißt ein neues Projekt der TU München, bei dem ab 2019 Medizinstudenten mehr über Ernährung und motivierende Beratung lernen können – inklusive Kochkurs. Denn klar ist auch: Ohne Genuss bringt das ganze Wissen um gesunde Ernährung wenig.

Dies ist eine gekürzte Fassung. Den vollständigen Text finden Sie in FOCUS-GESUNDHEIT „Einfach gesund leben" – als Print-Heft oder als digitale Ausgabe.

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Dieser Artikel enthält allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder –behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Den passenden Arzt finden Sie über unser Ärzteverzeichnis.

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