In der Küche
Besonders schlimm für den Rücken ist der sogenannte Katzenbuckel. Die Rundung am Rücken bildet sich von selbst, wenn das Bügelbrett, die Küchenarbeitsfläche oder das Spülbecken zu niedrig sind und man sich beugen muss. Die Höhe der Arbeitsfläche sollte daher der Körpergröße angepasst sein. Ideal sind 15 Zentimeter zwischen Ellenbogen und Arbeitsfläche. Bei einer zu niedrigen Arbeitsfläche schaffen ein geeigneter Unterbau oder höhenverstellbare Füße Abhilfe. Wenn das Spülbecken oder das Bügelbrett hingegen zu hoch sind, entlastet ein Fußbänkchen den Rücken.
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Schwere Lasten heben
Wer schwere Gegenstände über 15 Kilogramm Gewicht falsch hochwuchtet, belastet Rücken-, Schulter- und Handgelenke. Ein Getränkekasten oder ein gefüllter Wäschekorb sollten immer aus der Hocke heraus mit geradem Rücken hochgehoben werden. Dabei das Gewicht mit beiden Händen fassen und mit der Kraft aus den Beinen in die Höhe bringen. Zum Abstellen erst in die Hocke gehen, dann die Last absetzen. Beim Tragen von schweren Taschen gilt: „Verteilen Sie Ihre Einkäufe auf mehrere Tüten, und tragen Sie diese beidseitig und möglichst nah am Körper. Das verteilte Gewicht sorgt für eine geradere Haltung“, sagt Sven Reuter, Arzt und Professor für Therapiewissenschaften mit Schwerpunkt Physiotherapie an der SRH Hochschule für Gesundheit in Gera. Leichte Gegenstände wie Spielzeug oder ein Geschirrtuch können ohne Probleme mit gebücktem Kreuz aufgehoben werden.Langes Stehen
Die Lendenwirbelsäule und die Beckenregion bleiben durch sanftes Vor- und Zurückbewegen im Locker-Modus. Wer täglich daheim, etwa beim Kochen, oder auch am Arbeitsplatz (beispielsweise am Fließband) längere Zeit auf der gleichen Stelle steht, sollte dämpfende Matten als Bodenauflage verwenden. Auch eine Stehhilfe ist sinnvoll. Darauf kann man das Gesäß abstützen und so Gewicht abgeben. „Zwischendurch mal das Bein aufstellen schafft ebenfalls Abwechslung für den Rücken und beugt Schmerzen vor“, so Sven Reuter.
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Am Handy
Der Kopf wiegt etwa sechs Kilogramm. Wird er um 15 Grad nach vorn gebeugt, wirken bereits Kräfte von zusätzlich rund 13 Kilogramm auf die Halswirbelsäule. Viele Personen halten ihr Smartphone meist so, dass ein 45- bis 60-Grad-Winkel zwischen Kopf und Gerät entsteht. Kräfte von bis zu 27 Kilogramm wirken dann auf Nacken und Rücken. „In dieser Position sind die Bänder sehr stark gedehnt, die Muskulatur wird überlastet, der Bereich kann nicht mehr gut mit Blut versorgt werden. Letztlich blockieren so die Gelenke“, sagt Bernd Kladny, Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Orthopädische Chirurgie. Darum empfiehlt es sich, immer wieder bewusste Pausen einzulegen und die Körperposition zu ändern – also etwa das Smartphone auf Augenhöhe zu halten oder es in entspannter Liegeposition zu benutzen.
Im Bett
Sechs bis acht Stunden pro Tag verbringt der Mensch im Durchschnitt im Bett. Die richtige Matratze muss sich an die natürliche Körperform anpassen, um das Rückgrat bestmöglich zu entlasten. Deshalb sind Matratzen in verschieden harte Liegezonen unterteilt – angepasst an den Kopf-, Schulter-, Lenden- und Hüftbereich. Für eine gesunde Schlafhaltung ist der Härtegrad einer Matratze entscheidend. Da es keine Norm gibt, gilt als Faustregel: je schwerer der Schläfer, desto härter die Matratze.
Die beste Matratze nutzt nichts ohne einen guten Lattenrost. Die Abstände zwischen den Latten sollten nicht zu groß sein. Je mehr Latten vorhanden sind, desto größer ist die Punktelastizität. Produkte aus Buchenholz sind am stabilsten. Auch die Frage, wie vielfach die Latten verleimt sind, spielt eine Rolle. Schwere Menschen sollten auf sieben- bis zehnfach verleimte Leisten achten.
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Am Arbeitsplatz
Das richtige Einrichten des Arbeitsplatzes ist entscheidend, beginnend beim Stuhl. Die Sitzhöhe sollte so gewählt sein, dass die Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 bis 110 Grad bilden. Die Füße sollten mindestens hüftbreit nebeneinander auf dem Boden stehen, die Fersen eine Linie mit dem Knie bilden.
Wenn der Schreibtisch nicht höhenverstellbar ist, kann eine Fußstütze den notwendigen Ausgleich zwischen Tischhöhe und Fußboden herstellen und damit eine einwandfreie Sitzhaltung ermöglichen. Die Armlehnen sind so eingestellt, dass sie Schulter- und Nackenbereich maximal entlasten und dadurch Verspannungen vorbeugen. Dafür müssen die Unterarme bequem aufliegen und einen rechten Winkel zu den Oberarmen bilden.
Zuletzt spielt die Höhe des Computerbildschirms eine wichtige Rolle. Die Oberkante darf maximal auf Augenhöhe sein, um den Kopf nicht nach hinten neigen zu müssen, aber auch nicht wesentlich niedriger. Sonst verursacht das ständige Aufschauen Verspannungen im Nacken. Der Abstand zum Monitor sollte mindestens 50 Zentimeter betragen.
Tipps: Rückenschmerzen vorbeugen (Unser Podcast für ein gutes Körpergefühl – Folge #9)
Zu Gast im Podcast:
Dr. med. Ulf Marnitz, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie am Rückenzentrum am Markgrafenpark in BerlinRückenschmerzen kennt (fast) jeder, denn sie zählen zu den häufigsten Beschwerden der Menschen in Deutschland.
In dieser Podcastfolge sprechen wir mit dem Schmerzexperten, Orthopäden und Unfallchirurgen Dr. Ulf Marnitz darüber, was jeder tun kann, um der Pein im Kreuz effektiv vorzubeugen. Der ergonomische Büroarbeitsplatz gehört genauso dazu wie die richtige Bewegung.
Unser Experte erklärt, warum Sitzbälle Schnee von gestern sind und wie ihr die innere Rückenmuskulatur am besten trainiert. Die passende Übung für zu Hause verrät er natürlich auch.
Außerdem finden wir die SOS-Tipps für akute Rückenschmerzen heraus und klären, was langfristig hilft. Zudem erfahrt ihr, wie ein Bandscheibenvorfall entsteht und weshalb schonen immer kontraproduktiv ist.