Zusammenfassung
- Für Anfänger: Klein anfangen – zum Beispiel immer im Wechsel eine Minute joggen, eine Minute gehen. Realistisch ist es, nach acht Wochen eine Laufstrecke von fünf Kilometern ohne Gehpause zu schaffen.
- Tipps für richtiges Laufen: Gleichmäßig atmen, auf die Lauftechnik achten und die Herzfrequenz kontrollieren. Für langfristig positive Effekte sollte man mindestens zweimal pro Woche joggen.
- Aufwärmen: Nicht zwingend notwendig, aber dafür langsam loslaufen und das Tempo frühestens nach zehn Minuten steigern.
- Dehnen: Nicht ruckartig dehnen und die Übung jeweils mehrere Sekunden lang halten – ideal nach kurzen Laufeinheiten, wenn man bereits erwärmt ist.
- Wirkung: Joggen fördert unter anderem die Fettverbrennung und beugt Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose vor.
- Schwangerschaft: Werdende Mütter, die bereits erfahrene Läuferinnen sind, müssen nicht mit dem Joggen aufhören – Unerfahrene sollten jedoch nicht während der Schwangerschaft damit beginnen.
- Nach der Geburt: Erst, wenn die Rückbildung abgeschlossen ist (nach mehreren Monaten) kann wieder mit dem Laufen begonnen werden. Nach einem Kaiserschnitt wird eine längere Laufpause empfohlen.
Laufen ist ein beliebter Sport: Rund 30 Millionen Menschen in Deutschland schnüren „häufig“ oder „ab und zu“ die Joggingschuhe, wobei der Anteil der Männer, die regelmäßig laufen, etwas höher ist. Rund 280.000 Läufer nehmen sogar hin und wieder an Wettkämpfen teil. Doch wie oft muss man joggen gehen, damit man einige Kilometer ohne Pause schafft, bestenfalls schneller wird und auch noch die Gesundheit profitiert? Wie läuft man richtig, welche Herzfrequenz ist normal und was ist mit Dehnen und Aufwärmen?
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Joggen für Anfänger
Wer mit dem Joggen anfangen will, muss gar nicht so viel lernen. Anfänger brauchen lediglich Kleidung, die zum Sporttreiben geeignet ist und zum aktuellen Wetter passt, ein gutes Paar Laufschuhe aus dem Sportfachhandel, vielleicht eine Sportuhr oder eine Running-App auf dem Smartphone. Und vor allem die Motivation, dauerhaft dranzubleiben am neuen Hobby. Klingt easy – und sieht bei vielen Joggern leicht aus. Ganz so einfach ist es dann aber doch nicht. Denn gerade, wer noch keine Erfahrung mit Ausdauersport hat und mit dem Laufen anfangen will, braucht in den ersten Wochen viel Disziplin und Durchhaltevermögen.
Mit dem Joggen zu beginnen, fällt gerade Sportanfängern oft schwer: Die Bewegung ist noch ungewohnt, die Ausdauer nicht besonders gut trainiert, der Muskelkater nach den ersten Malen stark. Bei den ersten Versuchen ist Laufen vor allem eins: wahnsinnig anstrengend. Doch wer dranbleibt und sich anfangs nicht frustrieren lässt, wird nach wenigen Wochen feststellen, dass das Joggen einfacher wird, immer mehr Spaß macht und irgendwann sogar entspannend wirken kann.Richtig joggen für Anfänger klappt sogar ohne Personal Trainer – wenn man als Einsteiger ein paar Tipps beherzigt. Der Wichtigste für den Start: weniger ist mehr. Jogging-Anfänger sollten sich realistische Ziele setzen und sich nicht gleich für den ersten Laufversuch zehn Kilometer am Stück vornehmen. Ein behutsamer Einstieg ist wichtig, damit die Freude nicht verloren geht und sich der Körper langsam an die Belastung gewöhnen kann. Für den allerersten Lauf reicht es zum Beispiel völlig, im Wechsel eine Minute langsam zu joggen und dann eine Minute zu gehen – das vielleicht fünf- bis zehnmal hintereinander. Realistisch ist für Anfänger, nach acht Wochen regelmäßigen Trainings eine Strecke von fünf Kilometern ohne eine Gehpause zu schaffen.
Richtig joggen: Tipps
Wer richtig laufen und seine Ausdauer durch Lauftraining verbessern will, sollte folgende Tipps beherzigen:
- Atmung: Richtig atmen beim Joggen bedeutet vor allem, gleichmäßig zu atmen. Wer es schafft, sollte möglichst durch die Nase einatmen, das säubert und befeuchtet die Luft besser, als wenn man durch den Mund atmet. Bei größerer Anstrengung ist das aber natürlich nicht mehr möglich.
- Lauftechnik: Joggen kann jeder, dennoch ist unbeschwertes, schnelles Laufen auch eine Frage der Technik. Und die lässt sich lernen! Im Idealfall landet der Fuß nah vor dem Körperschwerpunkt flach auf dem Boden und drückt den Körper dann kräftig nach hinten ab. Das Becken kippt beim Laufen nicht nach rechts und links, sondern bleibt gerade und stabil – bestenfalls gehalten durch starke Rumpfmuskeln. Der Oberkörper ist nur leicht nach vorn geneigt, der Blick etwa zehn Meter geradeaus auf den Boden gerichtet. Die Arme schwingen diagonal zur Bewegung der Beine neben dem Oberkörper mit. Der Ellbogen bleibt während dieser Bewegung angewinkelt (mindestens 90°), die Hände sind locker zu Fäusten geschlossen.
- Tempo: Beim Joggen ist die Geschwindigkeit eine Frage des Trainings. Natürlich werden Anfänger erstmal nicht allzu schnell sein – bei ihnen geht es zunächst darum, die Ausdauer zu verbessern und eine Weile durchzuhalten. Wer schon länger läuft, kann mit steigender Fitness sein Tempo erhöhen. Üblich ist unter Läufern, die Geschwindigkeit in Minuten pro Kilometer anzugeben. Zum Beispiel: „Ich laufe zehn Kilometer mit einem Schnitt von sechs Minuten pro Kilometer.“ Dann braucht dieser Läufer für zehn Kilometer genau eine Stunde.
- Herzfrequenz: Der Puls beim Joggen ist das Maß für die Trainingsintensität. Denn je schneller das Herz schlägt, desto angestrengter ist der Körper. Wer mit einer Pulsuhr läuft und diese für sein Training sinnvoll nutzen will, sollte seine maximale Herzfrequenz kennen. Das ist der Puls, den das Herz bei voller sportlicher Beanspruchung erreichen kann. Ausgehend vom Maximalpuls lassen sich dann die Pulsbereiche berechnen, die beim Joggen in verschiedenen Geschwindigkeiten sinnvoll sind. Das sogenannte Grundlagenausdauertraining 1 (GA1) beispielsweise, das auf die Fettverbrennung und die Verbesserung der Ausdauer abzielt, sollte bei einem Puls von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz stattfinden. Das entspricht bei einem Maximalpuls von 200 Schlägen pro Minute 120 bis 150 Schlägen pro Minute. Intensiveres Training, etwa Intervalltraining, darf und sollte bei höherem Puls stattfinden. Wer sein Training individuell gestalten und seine maximale Herzfrequenz herausfinden will, sollte eine Leistungsdiagnostik in einem Sportinstitut oder einer sportmedizinischen Praxis buchen.
- Trainingsumfang: Viele Anfänger fragen sich, wie oft und wie lange sie joggen gehen sollten. Auch das ist pauschal nur schwer zu beantworten, denn die Belastbarkeit hängt natürlich von der Fitness vorher ab. Wer zum Beispiel schon mehrmals in der Woche Fahrrad fährt, bringt eine andere Ausdauer mit, als jemand, der noch nie zuvor Sport getrieben hat. Um langfristig positive Effekte für die Gesundheit zu erzielen, die Ausdauer zu verbessern und mit Freude zu joggen, sollte man mindestens zweimal pro Woche laufen gehen. Das muss dann keine lange Strecke sein. Schon wer zweimal pro Woche 20 Minuten läuft, tut sich und seiner Gesundheit etwas Gutes und verbessert nach und nach die Fitness.
- Aufwärmen: Vor dem Joggen ist es nicht unbedingt notwendig, sich aufzuwärmen. Damit sich die Muskeln auf die Belastung einstellen können, sollten Jogger aber langsam loslaufen und frühestens nach zehn Minuten das Tempo erhöhen.
- Dehnen: Wann und wie sich Sportler dehnen sollten, wird immer wieder diskutiert. Vor oder nach dem Joggen, statisch (Dehnung halten) oder dynamisch (wippend nachfedern)? Grundsätzlich ist eine gewisse Flexibilität für das Laufen von Vorteil. Vor allem jenen Muskeln, die im Alltag oft verkürzen, tut regelmäßiges Dehnen gut: der Brustmuskulatur, den Hüftbeugern, den Oberschenkeln. Dehnübungen sollten behutsam, nicht ruckartig durchgeführt werden. Jede Dehnung dann mehrere Sekunden lang halten, sonst reagiert der Muskel mit Anspannung. Nach intensivem Training oder einem Wettkampf sowie direkt davor sollte auf Dehnen verzichtet werden. Ideal ist Dehnen nach dem Joggen. Genauer: nach kurzen, lockeren Laufeinheiten im erwärmten Zustand.
Doch Achtung: Bevor es mit dem Training losgeht, sollten Neu- und Wiedereinsteiger einen Termin für einen sogenannten sportärztlichen Check vereinbaren. Viele sportmedizinische oder Hausarztpraxen bieten die Untersuchung an, bei der vor allem das Herz auf Sporttauglichkeit getestet wird. Ziel ist, unbekannte Herzprobleme zu entdecken und so einem plötzlichen Herztod beim Sport vorzubeugen.
Gibt der Arzt grünes Licht, steht einem regelmäßigen und intensiven Lauftraining nichts mehr im Wege. Findet die Untersuchung bei einem von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention zertifizierten Sportmediziner statt, übernehmen die Krankenkassen die Kosten ganz oder zumindest teilweise.
Was bringt Joggen?
Welche Muskeln werden beim Joggen trainiert und welche Wirkung darf man sich von regelmäßigem Lauftraining erhoffen? Laufen beansprucht vor allem die Gesäß- und Beinmuskulatur. Doch auch viele andere Muskeln sind beteiligt: Die Fußmuskeln fangen den Aufprall ab, Rücken- und Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf, die Armmuskeln arbeiten im selben Takt wie die der Beine. Laufen verbraucht Energie, die der Körper auch aus der Fettverbrennung gewinnt – dadurch hilft Joggen beim Abnehmen: Bei einem mittelschnellen Lauf von 30 Minuten Dauer verbrennt eine 70 Kilogramm schwere Person ungefähr 350 Kilokalorien.
Regelmäßiges Joggen ist gesund für den ganzen Körper. Wer alle paar Tage laufen geht, …
- … senkt Blutdruck und Cholesterinspiegel und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
- … verringert das Risiko für Diabetes,
- … verbessert die Durchblutung,
- … kräftigt Lunge und Herz,
- … fördert die Fettverbrennung,
- … aktiviert den Knochenstoffwechsel und reduziert so das Risiko für Osteoporose,
- … verringert das Risiko für Infekte,
- … verbessert die geistige Leistungsfähigkeit,
- … sorgt für psychische Entspannung.
Wissenschaftler haben sogar herausgefunden, dass Menschen, die joggen, eine höhere Lebenserwartung haben. Welche Wirkung das Lauftraining hat, hängt natürlich immer davon ab, wie lange und wie oft jemand joggen geht. Zwei- bis viermal pro Woche im moderaten Tempo zu joggen, hat für die Gesundheit viele positive Effekte. Wer täglich läuft und dabei lange Strecken zurücklegt, weil er zum Beispiel für einen Marathon trainiert, muss aufpassen, es nicht zu übertreiben: Joggen belastet Sehnen und Gelenke sehr und kann bei zu hohen Umfängen oder falscher Technik auch zu Verletzungen führen.
Mitunter kann Joggen bei Rückenschmerzen die Beschwerden lindern: Die Laufbewegung be- und entlastet die Bandscheiben, was die Nährstoffversorgung in diesem Bereich verbessert. Die Muskulatur im unteren Rücken wird durch das Laufen kräftiger. Wer bereits Probleme mit den Bandscheiben hat, sollte aber nur nach Rücksprache mit dem Arzt mit dem Laufen beginnen. Weicher Untergrund, zum Beispiel Waldboden, ist bei bestehenden Problemen schonender für Rücken und Gelenke.Sport als Medizin (Unser Podcast für ein gutes Körpergefühl – Folge #6)
Zu Gast im Podcast:
Prof. Dr. Martin Halle, Direktor der Poliklinik für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin der Technischen Universität in MünchenMehr zur Folge
„Zellen fahren gerne Fahrrad“, sagt Professor Martin Halle, Direktor der Poliklinik für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin der Technischen Universität in München. Wer sich bewegt, verjüngt die Blutgefäße, beugt Krankheiten vor und kann Symptome lindern. Wie das genau funktioniert, klären wir mit dem Präventivmediziner in dieser Folge unseres Podcasts.
Wir finden heraus, wie die Wunderpille Sport am besten wirkt – also was, wie lange und wie oft man trainieren sollte, damit die Bewegung besonders heilsam ist. Und inwieweit körperliche Aktivität sogar Medikamente ersetzen kann. Wir erfahren auch, wie wir uns vor Verletzungen schützen können, ob Muskelkater gefährlich ist und wie schnell man nach einer Corona-Infektion wieder ins Training einsteigen darf.
Der Sportexperte verrät außerdem seine ganz persönlichen Motivationstricks.
Joggen während der Schwangerschaft und nach der Geburt
Vor allem in der Frühschwangerschaft ist Joggen mit dem noch relativ geringen Bauchumfang problemlos möglich. Im späteren Verlauf der Schwangerschaft, wenn der Bauch schon stark gewachsen ist und die Waage einige Kilo mehr anzeigt, kann das Laufen aber unangenehm sein – hier sollten Frauen nach Gefühl und Wohlbefinden entscheiden und gegebenenfalls mit ihrem Gynäkologen sprechen. Generell gilt: Werdende Mütter, denen das Laufen guttut, dürfen regelmäßig joggen gehen, sofern sie sich wohl dabei fühlen und keine Schmerzen haben.
Ausgerechnet während der Schwangerschaft mit dem Laufen zu beginnen, wenn man vorher noch nie joggen war, ist allerdings wenig sinnvoll: Die orthopädische Belastung beim Laufen ist hoch und ohne eine gewisse Ausdauer ist Joggen sehr anstrengend. Frauen mit Babybauch, die sich mehr bewegen möchten, aber Lauf-Anfängerinnen sind, sollten daher lieber auf schonendere Ausdauersportarten wie Walking, Schwimmen oder Radfahren ausweichen.
Experten von der Deutschen Sporthochschule Köln bestätigen: „Wenn Sie eine geübte Läuferin mit Trainingserfahrung sind, spricht nichts gegen das Joggen. Allerdings sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt halten und der Bauch darf Sie nicht beim Laufen stören. Beim Laufen kommt es darauf an, das richtige Tempo zu wählen. Außerdem sollte der Beckenboden durch ein Wechselspiel von An- und Entspannung mit in das Joggen integriert werden.“
Und ab wann ist Joggen nach der Geburt wieder erlaubt? Ist das Baby auf der Welt, gilt für Mama erstmal ein Laufverbot: Wer zu früh wieder einsteigt, riskiert eine Beckenbodenschwäche und später Inkontinenz. Erst wenn die Rückbildung abgeschlossen ist, was meist mehrere Monate dauert, sollten Frauen behutsam wieder ins Lauftraining einsteigen. Ab wann Joggen nach der Geburt wieder sinnvoll ist, hängt unter anderem von der Art der Entbindung ab. Nach einem Kaiserschnitt ist Joggen mitunter erst nach einer noch etwas längeren Laufpause sinnvoll. Wann Mütter wieder in die Laufschuhe schlüpfen dürfen, sollten sie am besten mit ihrer Hebamme oder ihrem Frauenarzt besprechen.Quellen
- Lee, D-C et al.: Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity; Progress in Cardiovascular diseases; PubMed; 2017; DOI: 10.1016/j.pcad.2017.03.005
- Wilkin L D et al.: Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals; PubMed; 2012; DOI: 10.1519/JSC.0b013e31822e592c
- Marquardt, Matthias: Die Laufbibel; Delius Klasing Verlag; 18. Auflage 2021
- Hanakam F & Ferrauti A: Trainingswissenschaft für die Sportpraxis; Springer; 2020
- Online-Informationen Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention – Deutscher Sportärztebund: www.dgsp.de; Abruf: 25.08.2022
- Online-Informationen Statista. Personen in Deutschland, die in der Freizeit (häufig oder ab und zu) Jogging, Wald- oder Geländelauf betreiben, nach Geschlecht im Jahr 2022: https://de.statista.com; Abruf: 25.08.2022
- Online-Informationen Statista. Anzahl der Personen in Deutschland, die in der Freizeit Joggen bzw. Wald- oder Geländeläufe machen, nach Häufigkeit von 2018 bis 2022 : https://de.statista.com; Abruf: 22.09.2022
- Online-Informationen Deutsches Ärzteblatt: www.aerzteblatt.de; Abruf: 25.08.2022
- Online-Informationen Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: www.familienplanung.de; Abruf: 25.08.2022
- Online-Informationen Deutsche Sporthochschule Köln: www.dshs-koeln.de; Abruf: 25.08.2022