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Vitamine sind zwar Nährstoffe – sie liefern aber im Vergleich zu Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen keine Energie. Trotzdem sind sie lebenswichtig für die Funktion der Zellen. Der Körper braucht sie unter anderem für den Stoffwechsel, die Blutbildung, den Knochenaufbau und für gesunde Zähne und Haut.
Viele Vitamine kann der Organismus nicht selbst herstellen. Das heißt, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. In den meisten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln sind Vitamine in ausreichender Menge vorhanden. „In Deutschland hat die Nährstoffversorgung heutzutage ein hohes Niveau“, sagt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung. „Der Bedarf kann in der Regel mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung gedeckt werden. Je mehr unverarbeitete und frische Lebensmittel, desto besser.“ Einen erhöhten Nährstoffbedarf haben Schwangere, Stillende oder chronische Kranke mit Kau- oder Schluckbeschwerden.
Mit diesen Lebensmitteln können Sie Ihren Bedarf optimal abdecken
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Ausreichende Versorgung mit Vitaminen: In welchen Lebensmitteln steckt viel drin?
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Vitamin A: In tierischen Lebensmitteln (vor allem Leber), aber auch in Vollmilch und Milchprodukten wie Butter und Käse steckt viel Vitamin A.
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Vitamin D: In fettreichen Seefischen (z.B. Hering, Lachs, Aal), fettem Käse und in Eiern findet sich Vitamin D. Nahrungsmittel haben nur einen geringen Anteil an der Gesamtversorgung - der Großteil wird unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet.
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Vitamin E: Samen und Nüsse, sowie daraus hergestellte Öle (z.B. Rapsöl, Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl) sind Vitamin E-Quellen.
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Vitamin K: In grünem Blattgemüse (z.B. Spinat, Salat), in Milch und Milchprodukte und in Eiern ist Vitamin K enthalten.
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Vitamin C: In frischem Obst (z.B. Zitrusfrüchte, Beeren) und Gemüse (z.B. Kohl, Paprika) steckt viel Vitamin C.
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Vitamin B1: Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken), Hülsenfrüchte, Fleisch (insbesondere Schweinefleisch), Fisch (z.B. Thunfisch), Gemüse (z.B. Kartoffeln, Spinat) sind reich an Vitamin B1.
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Vitamin B2: In Milch und Milchprodukten (z.B. Camembert, Brie), Fleisch und Fisch, Vollkornprodukten und Gemüse (z.B. Brokkoli, Grünkohl) ist reichlich Vitamin B2 enthalten.
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Vitamin B12: Vor allem mit tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch (z.B. Austern, Thunfisch), aber auch mit Eiern, Milch und Milchprodukten decken Sie Ihren Bedarf an Vitamin B12.
Vitaminhaltige Lebensmittel richtig zubereiten
Vitamine sind hochsensibel. Deshalb sollten Sie bei der Zubereitung einiges beachten, damit sie nicht verloren gehen. Wasserlösliche Vitamine wie C, B1, oder B2 gehen beim Kochen ins Kochwasser über, das meist später weggekippt wird. Verwenden Sie es weiter – zum Beispiel für eine Soße oder Eintöpfe. Andere Lebensmittel werden erst gekocht zur Vitaminbombe. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K lösen sich erst von den Lebensmitteln los und sind dann für den Organismus nutzbar, wenn man sie erhitzt.
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Die richtige Zubereitung ist von der Gemüseart abhängig. Bei Möhren können Sie nichts falsch machen: Sie enthalten im rohen Zustand viel Vitamin C, andererseits ist im gekochten Zustand das Betacarotin nutzbarer für den Körper. Tomaten sind dagegen gekocht gesünder als roh, da der sekundäre Pflanzenstoff Lykopin, der zellschützend wirkt, besser verfügbar ist. Obst sollte am besten ungeschält verzehrt werden, denn die Obstschalen sind vitaminhaltig. Ein geschälter Apfel liefert zwar immer noch Vitamine, aber deutlich weniger als ein ungeschälter. Beim Kochen gilt prinzipiell: Das Obst und Gemüse möglichst in wenig Flüssigkeit dünsten oder dämpfen – so gehen weniger Vitamine verloren.
