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Zink

Alles zur Wirkung von Zink im Körper, in welchen Lebensmitteln viel Zink steckt und was Betroffene bei Zinkmangel oder einer Überdosierung tun können.

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Inhaltsverzeichnis
Zink: Avocado, Nüsse, Fisch und Fleisch

© Shutterstock

Was ist Zink?

Der menschliche Körper braucht eine gewisse Menge des Spurenelements Zink. Es ist bei der Wundheilung oder dem Zellwachstum beteiligt und hilft bei Stoffwechselvorgängen oder dem Immunsystem. Der Körper kann Zink nicht dauerhaft speichern und auch nicht selbst bilden. Er muss es über die Nahrung aufnhemen.

Zink: Wirkung

Zink ist wichtig für den Körper. Was Zink bewirkt, hängt davon ab, wie gut der Körper es aus der Nahrung aufnehmen kann. Das wiederum hängt nicht nur vom Zinkgehalt der Nahrung ab, sondern auch davon, welche Stoffe gemeinsam mit Zink aufgenommen werden. Für Zink in Kombination mit Eisen (steckt besonders in Fleisch, vor allem in Leber) oder Zink in Kombination mit Kupfer (besonders in Innereien enthalten, auch in Nüssen oder Schalentieren) gilt:

Hohe Mengen an Eisen und Kupfer beeinträchtigen die Aufnahme von Zink. Die gleiche Wechselwirkung besteht auch für Magnesium: Magnesium vermindert die Zink-Aufnahme des Körpers. Vitamin C ist dafür bekannt, dass es die Aufnahme von Eisen verbessert. Für Zink und Vitamin C ist ein solcher Effekt nicht bekannt.

Für was ist Zink gut?

Wofür der Körper Zink braucht? Da gibt es eine ganze Reihe von Funktionen, für die der menschliche Körper eine ausreichend große Menge Zink benötigt. Zink ist wichtig für Entwicklungs- und Regenerationsprozesse, hilft also bei der Wundheilung mit. Ebenfalls ist Zink wichtig für das Immunsystem, für die Haare und die Finger- und Fußnägel. Zink wirkt zudem antioxidativ. Das heißt, es schränkt die schädigende Wirkung von freien Sauerstoffradikalen im Körper ein. Solche Radikale sind normale Stoffwechselprodukte, deren negative Wirkung der Körper mit Antioxidantien unterbindet. Das soll der Alterung von Augen und Ohren entgegenwirken und dem Muskelaufbau zugutekommen. Und auch für die Haut ist es wichtig, dass der Körper ausreichend Zink zur Verfügung hat, denn das hilft gegen Akne und Pickel. Ob Zink in Tablettenform oder eine Zinksalbe im jeweiligen Fall gegen Beschwerden wie Haarausfall oder Herpes hilft, hängt davon ab, ob überhaupt ein Zinkmangel vorliegt. Bei der Diagnose und möglichen therapeutischen Anwendungen kann der Hausarzt weiterhelfen. Dass Zink gegen eine Allergie hilft, etwa gegen Heuschnupfen, ist nicht belegt. In der Schwangerschaft wiederum braucht der Körper etwas mehr Zink als vorher, um auch die Versorgung des Babys zu gewährleisten.

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Zink: Tagesbedarf und Einnahme

Liegt kein Mangel vor, enthält der menschliche Körper meist zwischen zwei und vier Gramm Zink. Das Zink verteilt sich dabei über die Organe. Um ausreichend Zink im Körper zu halten, muss der Körper jeden Tag eine gewisse Tagesdosis über die Nahrung aufnehmen. Wie viel Zink täglich aufgenommen werden sollte, können Sie in der folgenden Tabelle nachlesen: 

Zink mg pro Tag
Alter männlich weiblich
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate  1,5
4 bis unter 12 Monate 2,5
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre 3
4 bis unter 7 Jahre 4
7 bis unter 10 Jahre 6
10 bis unter 13 Jahre 9 8
13 bis unter 15 Jahre 12 10
15 bis unter 19 Jahre 14 11
Phytatzufuhr* niedrige
Phytatzufuhr
mittlere
Phytatzufuhr
hohe
Phytatzufuhr
niedrige
Phytatzufuhr
mittlere
Phytatzufuhr
hohe
Phytatzufuhr
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre 11 14 16 7 8 10
25 bis unter 51 Jahre 11 14 16 7 8 10
51 bis unter 65 Jahre 11 14 16 7 8 10
65 Jahre und älter  11 14 16 7 8 10
Schwangere  
1.Trimester   7 9 11
2. und 3. Trimester   9 11 13
Stillende   11 13 14

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 

In der Regel nehmen Menschen in Industrieländern – zu denen auch Deutschland gehört – ausreichend Zink mit der normalen Ernährung auf. Ohne die entsprechenden Symptome eines Zinkmangels oder eine ärztliche Empfehlung können die allermeisten Menschen wohl darauf verzichten, zusätzlich Zink einzunehmen.

Zink: Dosierung

Die empfohlene Tagesdosis Zink liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) für erwachsene Frauen zwischen sieben und zehn Milligramm und für erwachsene Männer zwischen elf und 16 Milligramm Zink pro Tag. Zur Einordnung: eine Scheibe Körnerbrot mit einer Scheibe Käse enthält etwa zwei Milligramm Zink. Die genauen Zinkwerte finden sie in der obenstehenden Tabelle.

Eine gesunde Ernährung reicht in der Regel aus, um ausreichend Zink im Blut zu haben. Zu viel Zink kann für den Körper zwar giftig werden (siehe Kapitel Zink: Überdosierung). Doch die Gefahr, dass jemand die Grenzwerte ohne zusätzlich eingenommenes (supplementiertes) Zink überschreitet, ist äußerst gering.

* Wieviel Zink der Körper täglich benötigt, hängt aber auch von der Phytatzufuhr ab. Phytat kommt in Pflanzen vor und dient dort dazu, verschiedene Mineralien zu binden. Im Magen-Darm-Trakt des Menschen bindet Phytat Zink und verhindert so, dass es der Körper aufnehmen kann. Vegetarier und Veganer können deswegen, je nach ihrer Ernährungsart, eine höhere Phytatzufuhr haben. Ist das der Fall, steigt die von der DGE empfohlene Tagesdosis an Zink an.

In der Schwangerschaft steigt der Zinkbedarf für Frauen leicht an. Dennoch genügt eine ausgewogene, gesunde Ernährung meist aus, um ausreichend Zink aufzunehmen. Sollte ein Verdacht auf Zinkmangel bestehen – etwa bei Vegetariern oder Veganern – können schwangere Frauen das mit ihrer Frauenärztin besprechen.

Wann Zink einnehmen?

Sollte ein Arzt eine Nahrungsergänzung mit Zink empfehlen, wird er ebenfalls darüber beraten, wann die geeignete Tageszeit für die Einnahme von Zink ist. Er weiß am besten über die weitere Ernährung Bescheid und ob das Zink besser morgens oder abends eingenommen werden sollte.

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann ebenfalls mit dem Arzt besprechen, ob eventuell eine Nahrungsergänzung mit Zink sinnvoll sein kann.

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Wann wirkt Zink am besten?

Es gibt ein paar Faktoren, die beeinträchtigen, wie gut der Körper Zink aus der Nahrung aufnehmen kann. Eine hohe Phytatzufuhr (vor allem über Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte) etwa führt dazu, dass weniger Zink absorbiert wird.

Kaffee und das darin enthaltene Koffein scheinen hingegen keinen Einfluss darauf zu haben, wie gut der Körper Zink aufnimmt. Und wenn Zink und Magnesium zusammen eingenommen werden, ist es wohl eher so, dass das Zink die Aufnahme des Magnesiums beeinträchtigt.

Zink: Lebensmittel

Wer seine Ernährung so ausgewogen gestalten möchte, dass darin genug Zink vorkommt, muss zunächst mal wissen, wo Zink enthalten ist und in welchen Lebensmitteln Zink vorkommt.

Es gibt eine ganze Reihe von Nahrungsmitteln, die einen hohen Zinkgehalt haben. Dazu zählen:

  • Austern (auch: Meeresfrüchte wie Krabben oder Hummer)
  • Rind- und Schweinefleisch
  • Käse
  • Milch
  • Eier
  • verschiedene Nüsse (Cashewnüsse, Pekannüsse)
  • Weizen- und Roggenkeimlinge
  • Bohnen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat in einem Beispiel vorgerechnet, wie ein möglicher Speiseplan für einen Tag aussehen könnte, um 14 Milligramm Zink aufzunehmen. Das Beispiel für die Lebensmittel sehen Sie in der folgenden Tabelle:

Lebensmittel Portionsgröße  Zinkgehalt in mg pro Portion
Müsli 60 Gramm 1,53
Haselnüsse 25 Gramm 0,52
Kuhmilch (1,5% Fett) 1 Glas (200 Gramm) 0,86
Pfirsich 150 Gramm 0,20
Wildreis (gekocht) 6 gehäufte Esslöffel (180 Gramm) 3,85
Kabeljau (gegart) 150 Gramm 0,72
Champignons (gegart) 200 Gramm 1,02
Blattspinat (gegart) 200 Gramm 1,62
Tomate (roh) 100 Gramm 0,09
Roggenvollkornbrot 2 Scheiben (100 Gramm) 1,53
Gouda (mind. 45% Fett i. Tr.) 1 Scheibe (30 Gramm) 1,28
Quark 50 Gramm 0,25
Schnittlauch 5 Gramm 0,02
Himbeere 150 Gramm 0,54
Summe 14,03

Richtig versorgt mit Spurenelementen (Unser Podcast für ein gutes Körpergefühl – Folge #27)

Zu Gast im Podcast

Prof. Dr. Martin Smollich, Ernährungsmediziner und Arbeitsgruppenleiter Pharmakonutrition am Institut für Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Schleswig-Holstein
Prof. Dr. Martin Smollich – Institut für Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Schleswig-Holstein

© Institut für Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Schleswig-Holstein

Mehr zur Folge

Sie kommen in unserem Körper nur in winzigen Konzentrationen vor, und doch läuft ohne sie nichts: Spurenelemente. Fehlt Eisen, kann das Blut keinen Sauerstoff transportieren, ohne Jod fehlen wichtige Hormone.

In dieser Folge erfahren wir, wie wir einen Mangel an Spurenelementen erkennen und wie wir ihm über die Ernährung entgegenwirken. Darüber sprechen wir mit dem Mikronährstoffexperten Prof. Dr. Martin Smollich vom Institut für Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Schleswig-Holstein.

Er verrät, mit welchen Tricks Veganer oder Vegetarier mehr Spurenelemente aus der Nahrung aufnehmen können, wer besonders auf seine Spurelementversorgung achten sollte und für wen eine Supplementierung sinnvoll ist.

Zinkmangel

Der Körper braucht eine gewisse Menge Zink. Wird nicht ausreichend Zink über die Nahrung aufgenommen oder kann das Zink vom Körper aus der Nahrung nicht absorbiert werden, kann es sein, dass es im Körper zu einem Zinkmangel kommt. Weil Zink an vielen verschiedenen Funktionen des Körpers beteiligt ist, kann ein Zinkmangel vielfältige negative Konsequenzen mit sich bringen.

Zinkmangel: Ursache

Für die Ursache eines Zinkmangels kann es viele verschiedene Gründe geben. Zum einen kann es sein, dass jemand über die Ernährung nicht ausreichend Zink zu sich nimmt. Es kann aber auch daran liegen, dass der Körper nicht dazu in der Lage ist, das in Nahrungsmitteln enthaltene Zink aufzunehmen.

Dafür kann es vererbbare genetische Gründe geben, aber auch eine chronische Leber- oder eine Niereninsuffizienz können die Ursache sein. Auch Diabetes, Sichelzellanämie oder verschiedene Tumoren können zu einem Zinkmangel führen.

Es gibt darüber hinaus verschiedene Personengruppen, die ein größeres Risiko besitzen, einen Zinkmangel zu entwickeln. Dazu gehören ältere Menschen, Vegetarier und an Essstörungen erkrankte Patienten.

Zinkmangel: Symptome

Einen Zinkmangel zu erkennen ist nicht leicht, denn er kann sich anhand vieler verschiedener Symptome äußern. Zu den Folgen von Zinkmangel gehören:

  • Appetitlosigkeit
  • Haarausfall
  • Probleme der Haut (zum Beispiel Dermatitis, Rosacea)
  • Probleme mit den Nägeln
  • Schlechte Wundheilung
  • Beeinträchtigung des Immunsystems
  • Verstärkte Entzündungsreaktionen
Eine Gewichtszunahme oder Muskelschmerzen gehören nicht zu den typischen Anzeichen eines Zinkmangels. Ebenso stehen Probleme mit der Psyche, etwa Depressionen, nicht nachweislich im direkten Zusammenhang mit einem Zinkmangel.

Die Symptome eines Zinkmangels können allerdings auch Anzeichen einer anderen Erkrankung sein. Beim Verdacht auf einen Zinkmangel kann der Hausarzt dabei helfen, einen entsprechenden Mangel zu diagnostizieren.

Zinkmangel: Test

Einen Zinkmangel festzustellen, ist nicht leicht. Es gibt keinen geeigneten Biomarker, mit dem Ärzte einen solchen Mangel messen könnten. Der Zinkgehalt des Blutes lässt sich schwer bestimmen. Er hängt zudem von der Tageszeit oder dem Zeitpunkt des letzten Essens ab.

Mediziner können zwar den Blutwert für Zink bestimmen. Doch auch wenn sich Zink im Blut befindet, kann es sein, dass der Körper es nicht richtig weiterverarbeitet und dennoch ein Zinkmangel vorliegt. Um einen Zinkmangel nachzuweisen, beobachten Ärzte deshalb, ob sich bestehende Symptome verringern, wenn ein Patient zusätzliches Zink einnimmt.

Zinkmangel beheben

Um einen Zinkmangel zu behandeln, empfehlen Ärzte in der Regel, die Ernährung so umzustellen, dass mehr Zink über Lebensmittel in den Körper gelangt. Das reicht meist schon aus, um eine ausreichend große Aufnahme von Zink sicherzustellen. Je nach Ursache für den Zinkmangel kommen aber auch bestimmte Zink-Präparate infrage, die Patienten ergänzend zur Nahrung einnehmen können.

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Zink: Überdosierung

Zink ist ein Schwermetall. Gelangt zu viel Zink in den menschlichen Körper, kann das zu einer Zinkvergiftung führen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Zink-Grenzwerte bestimmt, die man nicht dauerhaft überschreiten sollte. Für Erwachsene liegt die Höchstmenge bei 25 Milligramm Zink pro Tag. Allein durch die Ernährung ist es kaum möglich, einen solchen Überschuss an Zink aufzunehmen.

Bei zusätzlich eingenommenen Nahrungsergänzungsmitteln kann es aber durchaus geschehen, dass jemand Zink überdosiert. Zink kann dann unerwünschte Nebenwirkungen verursachen. Zu den Symptomen einer Zinkvergiftung gehören allen voran starke Beschwerden im Magen-Darm-Trakt: Bauchschmerzen, Übelkeit oder Durchfall. Nimmt jemand dauerhaft zu viel Zink zu sich, kann das auch zu einer Ataxie – einer Störung der Muskelfunktionen –, zu Lethargie und zu einer gestörten Aufnahme von Eisen und Kupfer führen.

Und wer sich fragt, was er oder sie bei einer Zinkvergiftung tun kann: abwarten, bis der Körper das Zink abgebaut hat. Bei besonders schweren Symptomen sollten Betroffene einen Arzt kontaktieren.

Quellen
  • S2k-Leitlinie: Behandlung der Akne (Deutsche Dermatologische Gesellschaft e.V. (DDG)); Stand: 01.12.2010
  • Biesalski, H K et al.: Ernährungsmedizin; Thieme; 5. Auflage; 2017
  • Schuchardt, J P et al.: Die Bedeutung von Eisen, Zink und Selen in der Ernährung des Menschen; Ernährungs Umschau; 2010
  • Online-Informationen National Institutes of Health: ods.od.nih.gov; Abruf: 21.10.2020
  • Online-Informationen Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Zink - Referenzwerte: www.dge.de; Abruf: 21.10.2020
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink: www.dge.de; Abruf: 21.10.2020
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Dieser Artikel enthält allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder –behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Den passenden Arzt finden Sie über unser Ärzteverzeichnis.

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